Өміріміздің үштен бір бөлігі ұйқыдан тұрады. Егер 90 жыл жасасаңыз, оның 30 жылында ұйықтап жатасыз. Аз емес қой? Бұл қызық құбылыс әлемдегі психолог, невролог, антрополог, әлеуметтанушы мамандардың зерттеу нысанына айналды. Ең дұрысы қанша уақыт ұйықтау қажет, жұмыс нәтижелілігіне ұйқы қалай әсер етеді, ұйықтай алмаған жағдайда не істеуге болады – таусылмайтын бұл сұрақтар барлығына да қызық.
|Ұйқы дегеніміз не?
Адам ұйқысының құрылымы екі сатыдан тұрады:
Баяу ұйқы (Non-REM)
Оның өзі төрт кезеңнен құралады. Ұйқыға жатқаннан кейін бірден баяу ұйқы басталады. Ұзақтығы 90 минутқа созылады. Тыныс алу бірқалыпты, байсалды, қысым төмендейді, көз алдымен ақырын қозғалыста болады, содан кейін қозғалысын тоқтатады. Ми жартылай белсенді, дене босаңсиды. Сіз тынығып, күш жинайсыз.
Жылдам ұйқы (REM)
Баяу ұйқыдан кейін орын алады, ұзақтығы – 10-20 минут. Температура мен қысым көтеріледі, жүрек жиі соғады. Дене қимылсыз, жүрек соғысы мен тыныс алуға жауап беретін бұлшық ет қана аздаған қозғалыста болады. Жұмылған қабақ астындағы көз алмасы жылдам қозғалыста болады. Ми белсенді жұмыс істейді, түс көресіз.
Баяу ұйқы мен жылдам ұйқы алма кезек ауысып отырады. Алдымен 90 минуттық баяу ұйқының барлық белгісін сезінесіз, одан кейінгі жылдам ұйқы ұзаққа созылмайды, ары кетсе 5 минут, одан соң қайтадан баяу ұйқы басталады да, ұйқы кезеңі бірінен соң бірі ауысып отырады. Алмасқан сайын Non-REM уақыты қысқарып, REM ұзақтығы 1 сағатқа дейін өзгереді. Денсаулығы жақсы адам бірден бес кезеңді бір-ақ өткізеді.
Ұйқының мәні
Толыққанды ұйқы кәсіби қызметте де, жеке өмірде де жетістікке жетуге мүмкіндік береді. Жұмысқа қабылдайтын бастықтың алдында есінеп отырсаңыз не ұнатып жүрген қызыңызбен киноға барғанда ұйықтап қалсаңыз, «иә» деген жауап алуыңыз екіталай. Бірақ, ең маңыздысы бұл емес.
Байқадыңыз ба, кейде ұйқыңыз келіп отырғанда күнделікті міндеттер өте қиын сияқты көрінеді. Ал ұйқыңыз қанып тұрған кезде бәрі өз-өзінен шешіліп жатқандай болады. Мәселе мынада, ұйықтаған кезде жадтағы ішінара кей ақпараттар өшіп қалады. Ми күні бойы жинақталған мәліметті сараптап, қажетсізін "қоқыс жәшігіне" тастап, маңызды ақпараттарды "мұрағатқа" сақтап қояды. Естеліктеріміз осылай қалыптасады. Ұйқыдан тұрған соң қабылдау қабілетіміз жақсарып, бірнәрсені үйренуге, ойды шоғырландыруға деген қасиетіміз артады.
Ұйқы қанбаса, мидың кей бөліктерінің қызметі нашарлайды. Мысалы төбе бөлігіндегі нейрондар үдерісі баяулайды, соның себебінен реакция жылдамдығында мәселе туындайды, ойды жүйелей алмай, тіпті көру қабілеті де нашарлауы мүмкін. Мидың шаршауы бүкіл негативті нәтижеге әкеліп соғады.
Ұйқы қанбауының зардаптары
• Когнитивтік қызмет нашарлауы (есте сақтау, назар аудару, ойлану), үйлесімділік, сөйлеу, бағдарлау, бақылау, т.б. Жолда не өндірісте бұл апаттық жағдайлар туғызуы ықтимал. Статистикаға сүйенсек, әр бесінші жол апаты жүргізушінің ұйықтап кету себебінен болады екен.
• Иммунитет әлсіздігі. Зерттеулер нәтижесі бойынша, ұйқысы қанбайтын адамның ауыру ықтималдығы үш есеге өседі. Ұйықтағанда иммундыұ жүйе цитокин ақуызын жинақтайды. Айналаңызда инфекция көп болса, бұл нәрсені де көбірек қажет етесіз. Ал адам аз ұйықтаса, цитокин түзйлмейді. Ұйқы емдейді деген сөз бекер айтылмаған.
• Артық тамақтану мен артық салмақ. Ұйқы жетіспесе, аштық сезімін туғызатын грелин гормоны түзіледі. Сол себепті адам тойғанын білмей, мөлшерден тыс тамақ жеп қояды. Шаршаған ми ұйқыдан ала алмаған энергиясын тамақтан іздеп, тағы-тағы жей бергісі келеді.
• Еңбек өнімділігі төмендейді. Адам ұйқысы келсе барлығын баяу әрі салғырт істейді. Әдетте бір сағатта бітіретін ісін екі-үш сағатқа созады. Көп жағдайда оны тіпті қайта істеуге тура келеді. Уақытты тиімді пайдалану коэффиценті нөлге теңеледі.
• Мотивация құлайды. Топырақты су іргетасты шайып кеткені секілді бір нәрсе істеуге деген құлшыныс та бірден сөніп қалады. Күн сайын ұйқысырап жүрсеңіз, мақсатқа жетуге деген талпынысыңыз азайған үстіне азая береді.
• Зиянды әдеттер және жабырқаңқы көңіл күй. Жеткілікті деңгейде ұйықтай алмасаңыз, зиянды әдеттерді көбейте бересіз. Ұйқыдан ала алмаған ләззатты никотиннен, кофеиннен және басқаларынан іздейді. Оның үстіне ұйқысырап жүретін адам бүкіл әлемге ренжулі, ашулы күйде болады.
• Сырт келбеті де сұрықсызданады. Ұйқысыздық адамның түрінен білініп тұрады, беті, көзі ісіп, өңі кетіп қалады. Уақытылы ұйықтамаған адамның терісі де уақытынан бұрын қартая бастайды.
Әдетте мұндай жандар өзінің физикалық қабілеті төмендеп, психологиялық жағдайы жақсы болмай тұрғанынына мойынсұнбай: "Ұйқы – әлсіздер үшін! Менде бәрі жақсы!" деп жүре береді. Адам ұйқысыздығын мойындамаса, жағдайды одан ары ушықтыра түседі. Ұзақ мерзімді ұйқы жетіспеушілігі денсаулыққа орасан зор зиянын тигізеді: жүрек, қан тамырлары ауруына, қант диабетіне шалдықтырады. Мұны ескермей, ұйқыны уақытты босқа өлтіру деп қабылдап, мейлінше аз уақыт ұйықтауға тырысатындар бар. Бұл өте зиян әдет.
|Көпсатылы ұйқы
Көпсатылы ұйқы – тәулігіне бір мезгіл ұзақ уақыттық ұйқыны бірнеше қысқа мерзімді ұйқымен алмастыру. Осылай ұйқының жалпы уақыты қысқарады да, сергек жүру 20-22 сағатқа ұзарады.
Ұйқының бұл үлгісінің жалпы режимі:
• Dymaxion — тәулігіне әр 6 сағат сайын 30 минуттан ұйықтау. Барлығы – 2 сағат.
• Uberman — әр 4 сағат сайын 20 минуттан ұйықтау. Барлығы – 2 сағат.
• Everyman — түнде 1,5-3 сағат, күндіз 20 минуттан үш мезгіл ұйықтау. Барлығы – 2,5-4 сағат.
• Tesla — түнде 2 сағат, күндіз 20 минуттық ұйқы. Барлығы – 2 сағат 20 минут.
Ұйқы қысқарған сайын, баяу ұйқыны (Non-REM) да жіберіп аламыз. Көпсатылы ұйқы жақтаушыларының пікірінше, басты энергия алу жылдам ұйқы (REM) кезінде жүзеге асады, демек баяу ұйқыға уақыт жоғалтпай, бірден жылдамына "сүңгіп" кету керек. Әрине, ол біраз жаттығу арқылы келеді. Егер бірден ұйықтап кете алмайтын болсаңыз және күндіз ұйықтауға үйренбесеңіз, бастапқыда қиынға соғады. Бірақ ақырындап ағза да үйреніседі, ал ми қажетті толқынға ілесуі керек.
Бұл ұйқы түрін көптеген көрнекі тұлғалар тәжірибеден өткізіп көрген: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Қазіргі замандағы танымал тұлғалар да – Yahoo компаниясының экс-президенті Марисса Майер, АҚШ президенті Дональд Трамп, баскетболшы Коби Брайант, т.б. осы тәжірибені бастарынан өткізді.
Көпфазалы ұйқы адептері өзін өте жақсы сезінетінін, ұйқысы қанып қана қоймай, физикалық және шығармашылық күшке толы күйде оянатынын айтады. Ал бұл режимді сынаушылар ерте ме, кеш пе бұл кесте бұзылып, жүрек-қан тамыры ауруларына шалдықтырады, ағзаны қинамай, биологиялық сағатының үніне құлақ түру керек дейді.
| Ұйқы және циркадты ырғақ
Ерте заманда адамдар табиғат заңымен ғана өмір сүрген – барлығы күн мен түннің ауысуына байланысты. Тек екі жарықшам болды: күндіз – күн, түнде – ай.
Циркадты ырғақ
Бұл – ағзаның ішкі сағаты, әртүрлі биологиялық үдерістердің (қызуды реттеу, ас қорыту, гормондар түзілуі) қарқындылығын анықтайды.
Ұйқының циркадты ырғағы және ояну жарық түсуіне байланысты. Көру рецепторлары жарық түсу деңгейін сезіп, мидың супрахиазмалық ядросына хабар береді. Бұл екі маңызды гормонның түзілуіне жол бастайды. Ол ұйықтау мен оянуға жауап беретін мелатонин және кортизол гормондары.
Мелатонин – ұйқы гормоны. Ол қараңғы түскенде домалақ безде түзіледі. Қысым мен температура төмендеуіне сеп болып, ағзаны тыныштандырады, ағзаға "Ұйықтайтын уақыт болды!" деген хабарді жеткізеді. Таңға жуық мелатонин синтезі қысқарады. Жарық түскен сайын қанда кортизол көбейе түседі. Бұл гормон бізді ұйқыдан оятып, сергітеді, жаңа күнге жетерлік қуат береді. Қысқы мезгілде жиі маужырап, жазды күндері жарқырап жүруіміз де осы гормондарға, циркадты ырғаққа байланысты.
| Қанша уақыт ұйықтаған дұрыс?
Мұны табиғаттың өзі есептейді. Естеріңізде болса, мақаланың басында ұйқының сатылары туралы жазған едік. Әрқайсысы шамамен 100 минуттан тұратын бес саты алмасады дедік, демек 100-ді 5-ке көбейтіп, оны 60-қа (минут) бөлсек, 8 сағат шығады.
Ұйқының ұзақтығы жас шамасына да байланысты. Неғұрлым жасы кіші болса, соғұрлым көбірек ұйықтауы қажет. Америкадағы коммерциялық емес ұйым – Ұлттық ұйқы қоры осы саладағы 25 жылдық тәжірибесіне сүйене отырып, адамға қажетті ұйқы мөлшері жөнінде мынадай ұсыныс айтады:
° 0-3 айлық нәресте – 14-17 сағат;
° 4-11 айлық сәби – 12-15 сағат;
° 1-2 жасар бала – 11-14 сағат;
° 3-5 жасар бала – 10-13 сағат;
° 6-15 жастағы бала – 9-11 сағат;
° 14-17 жастағы адам – 8-10 сағат;
° 18-64 жастағы адам – 7-9 сағат;
° 65 жастан асқандар – 7-8 сағат.
Эйнштейн мен Шопенгауэр – тәулігіне 10-12 сағат ұйықтаған. Ал Оноре де Бальзак, Лев Толстой, Чарльз Дарвин – күніне 8 сағат ұйықтаған. Алты сағаттық ұйқы режимін ұстанғандар – Зигмунд Фрейд және Владимир Набоков. Олардан сәл азырақ, Моцарт пен Маргарет Тэтчер тәулігіне 5 сағаттан, Наполеон Бонапарт пен Вольтер 4 сағаттан ұйықтаған. Ояу жүруден рекорд жасағандар – Томас Эдисон мен Никола Тесла, көп сатылы ұйқымен өмір сүрген.
Ұйқының мерзімі физикалық және ақыл-ой белсенділігіне тікелей байланысты. Бәлкім өз ісіңді жетік атқару үшін ғалымдар, жазушылар, саясаткерлердің айтқан уақыты бойынша ұйықтау керек шығар. Бұл сұрақтың біртекті жауабы жоқ. Ұйқының әмбебап рецебі де жоқ. Оның мөлшері аяқ киімнің өлшемі секілді. Көпшілігіне 8 сағат шақ келеді, юбірақ ол біреуге аз, біреуге көп. Сізге қанша уақыттық үйқы жеткілікті екенін тәжірибе жүргізу арқылы ғана анықтай аласыз.
◊ Тест. "Сіз жеткілікті деңгейде ұйықтайсыз ба?"
Үш сұраққа жауап беріңіз:
1. Ұйқыдан тұру үшін оятқышты пайдаланасыз ба?
2. Күндіз сергек жүру үшін кофе не басқа да энергетикалық сусындар қолданасыз ба?
3. Жатқаннан кейін 5 минут ішінде ұйықтап кете аласыз ба?
Алғашқы екі сұраққа "иә" деп, ал соңғысына "жоқ" деп жауап берсеңіз, қазіргі ұйқыңыздың ұзақтығын әлі де көбейту қажет деген сөз.
Бозторғай VS Үкі
Циркадты ырғақ адамның психологиялық жай-күйіне де әсер етеді. Ақыл-ой белсенділігінің шегіне қарай адамдар екі түрлі хронотипке бөлінеді: күндізгі (бозторғай) және кешкі (үкі).
Бұл бөлінуді 1970 жылдары Батыс ғалымдары ойлап тапты. Сол уақыттан бері "бозторғайлар" мен "үкілер" арасында кім күшті деген сұраққа бітпес тартыс жүріп келеді.
Әдетте, бозторғайлар еңбекқор, жолы құтты деп есептеледі. Ерте тұрған еркектің... Әлем осы кішкентай ғана құс үшін жаралғандай. Мемлекеттік қызметтер, емханалар, дүкендер, ұйымдар – барлық жерге барып үлгергің келсе ерте тұруың керек. Бірақ ғылыми зерттеулер нәтижесіне сүйенсек, үкілер де жұмысқа қабілетсіз емес. Мысалы биржалардағы трейдер не фрилансерлер үшін қатып қалған жұмыс уақыты жоқ, оны әркім өзіне ыңғайлап белгілейді.
Бұл тартыс түбі шығарған нәтижесіне адамның күлкісі келеді. Олар тіпті бөлінгенде, үкілер тіл табысқыш, романтик, ал торғайлар жауапты, жылы шырайлы деп жатады. Адамның жеке қасиетін хронотипіне емес, тұлғалық болмысына қарап анықтаған дұрыс болар. Өзінің қай қатарға жататынын білмейтін жандардың да ұйқы режимі бар.
| Қоссатылы ұйқы
Виргиния политехникалық институтының оқытушысы Экирх жүздеген тарихи құжаттарды зерттеп, мынадай қорытынды шығарды. XIX ғасырда үйлерді жасанды жарықтандыру әлі тарамаған кезге дейін адамдар тәуліктің 14 сағатын қараңғыда өткізді. Әсіресе қысқы кештер ұзақ болды. Қорғаныш тетігі қоссатылы ұйқы деп аталды.
Адамдар күн батқан бойда бірден төсекке жататын болған. 4 сағат ұйықтаған да, бірер сағатта сергектеніп тұрған. Одан соң не істеген? Әркім әрқалай. Май шам жағатын ақсүйектер мен зияткерлер кітап оқып, құлшылық жасаған, жаңа нәрселер ойлап тапқан. Ал шаруалар, қарапайым халық өз рахатына қарай әртүрлі ермекпен айналысқан. Экирх мұнымен бүгінгі әлеуметтік топта туудың жоғары деңгейін көрсетеді. Түн ортасындағы белсенділіктен кейін адамдар қайтадан ұйқыға жатып, әтеш шақырғанда бір-ақ оянады.
Қазіргі зерттеулер де қоссатылы ұйқы адамның креативтілігін арттыратынын дәлелдеген. Мәселе адамның жылдам ұйқыдан кейін бірден оянып кетуінде. Жад артық ақпараттан тазарған, ақыл-ой жарқырап тұрады, кез келген нәрсеге жете мән бересіз, бойыңызда шығармашылық қуат тасып тұр.
Қоссатылы ұйқыны ерте заманнан бері бірнеше ұрпақ тәжірибеден өткізді. Бұл поп-мәдениетте танымал бола түсті. Бұл жүйе жақтаушыларын үкілерге де, бозторғайларға да жатқыза алмаймыз. Бұл әркім өз хронотипін еркі бойынша ауыстыра алатынына тағы бір аргумент болсын. Қаласа үкі бозторғайға, бозторғай үкіге айнала алады.
| Ерте тұру
Таңғы 6-да тұру! Қаулы сияқты естіледі. Таңертең жастықтан басты көтеру қандай қиын екенін елестетесіз. Бірақ бұл жағдай тек ұйқы бұзылған кезде болады. Ерте тұру – аз ұйықтау емес. Мысалы сағат 7-де тұруды көздесеңіз, 22:00-ден қалмай ұйықтауыңыз керек.
Не үшін ерте тұрғыңыз келеді?
Өз мотивацияңызды табыңыз. Жай ғана «керек» деген сөз іске аспайды. Өзіңізді мәжбүрлеу арқылы режимді еріксіз бұзып аласыз. Салмақ тастағыңыз келетін не денсаулығыңызды қалпына келтіргіңіз келетін мақсатыңыз бар шығар. Таңда жүгіріңіз не таңертеңгілік уақытқа бассейнге жазылыңыз. Олардың көбісі тым ерте ашылады, адамдар жұмысқа барар алдында жаттығумен айналысып үлгеруін олар да қамтамасыз етеді. Өзіңізді дамытуға уақыт жетпей ме? ол үшін таң ең жақсы мезгіл. барлығы ұйықтап жатқанда сүйікті ісіңізбен айналысуға ешкім кедергі келтірмейді.
Таңертеңгілік дәстүрді дұрыс құрыңыз
◊ 1-минут: көзіңізді ашқанда жақын жандарыңызды ойлап, күлімсіреңіз.
◊ 2-минут: бірнеше рет терең дем алып, ағзаны оттегімен толтырыңыз, содан соң ақырын керіліңіз.
◊ 3-минут: желкеге, самайға, қас пен құлақ ұшына массаж жасап, алақаныңызды бір-біріне үйкелеңіз, бұл қан айналымын жақсартады.
◊ 4-минут: баяу отырып, бір стақан су ішіңіз. Бұл ағзадағы су тепе-теңдігін қалыпқа келтіріп, зат алмасуды жыладмдатады.
◊ 5-минут: төсектен тұрып, пердені ашып, бөлмені жарыққа толтырыңыз да, өзіңізге «Қайырлы таң» тілеңіз.
Одан кейін душ қабылдап, жаттығу жасап, медитация жасап, таңғы ас ішіңіз. физикалық белсенділік пен контрастты душ адреналинді көбейтеді, тойымды таңғы ас метаболизмді оятады, медитация жаңа күнге жақсылықпен бейімделуге көмектеседі.
Таңды жарқын түстер мен хош иіске толтырыңыз. Мысалы ботқаны қызғылт-сары түсті тәрелкеде жеуге болады. Үйге цитрус иісін шашып қойыңыз.
Барлығын кешке дайындап алыңыз. Киім үтіктеу, жұмысқа алып кететін тамақты ыдысқа салып дайындау секілді істерді таңертеңге қалдырмай, жоспар да құрып үлгеріңіз. Таңертең тұрғыңыз келмеуге бір себеп болатын осы – атқарар істің көптігі.
Радио, теледидарды қоспаңыз. Жаңалықтар мен жарнамалар көңіл күйді түсіреді. Сүйікті әндеріңізді қосып, қуаттаныңыз.
Таңға дұрыс дәстүр қалыптастыру арқылы оянғаннан жаңа күнге күліп қарайсыз. Сонда сізге ешқандай оятқыштың да қажеті болмайды.
| Оятқыш дос па, жау ма?
Қазір адамдар оятқышты жек көреді. Ащы дауысты жансыз «құбыжық» ұйқыны ұрлайды. Тәтті сәтті ұзарта түсу үшін «10 минуттан кейін» деп баса саламыз. Осылайша өзіміз оны жау етіп аламыз.
Таңғы шапақ түскеннен бөлмеге жарық түсіп, ағза мелатонин бөліду тоқтатады, кортизол белсенді түрде бөліне бастайды. Қызу мен қан қысымы жоғарылап, қандағы PER ақуызының деңгейі көбейеді. Дене оянуға толық дайын болады. Сондықтан белгілі режим сақтасаңыз, оятқыштан бұрын-ақ көзіңізді ашып аласыз.
Бірер минуттан соң қайта оятатын пернені бассаңыз, бұл үдеріс бұзылады. Қайтадан қалғып, баяу ұйқының бастапқы сатысына өтіп кетесіз. Ағза қайтадан мелатонин қажет екенін түсінбейді әрі картизолды қайда жіберерін білмейді. 5-10 минуттан соң өзіңізді күштеп тұрғызғанда көңілсіз, солғын сезінесіз.
«Далбаса! Оятқышсыз тұруым мүмкін емес. Кейде жарылыс болып жатса да оянбастай боламын!» Егер осылай болса, жеткілікті деңгейде ұйықтамайсыз, ұйқы тәртібін сақтамайсыз деген сөз.
Оятқышпен достасу үшін:
◊ «Кейінге қалдыру» қызметін қолданбаңыз;
◊ оятқышқа баяу басталатын жағымды әуен қойыңыз;
◊ оятқышты жаныңыздан алысқа қойыңыз, сонда тұрып, оны өшіргенше ұйқыңыз ашылып, қайта жатқыңыз келмейді.
|Ұйқы қашу
Белгілері:
1. Не істесе де ұйықтай алмау.
2. Үнемі ояу жүру.
3. Ұйықтай алмаудан ашулану.
4. Ешнәрсеге ықыласы болмау, ешкіммен араласқысы келмеу.
Себептері:
1.Стресс, жұмыста, жеке өмірде мәселелер, депрессия.
2. Тәртіп сақтамау. Демалыста ұзақ ұйықтау.
3. Дәрі. Қабылдап жүрген дәрілеріңіз болса, ұйқысыздық шақыратын белгісі бар-жоғын анықтау.
4. Ұйқы гигиенасы бұзылу (бөлме тым ыстық, жарық, шулы).
Одан өзге ұйқысыздық жүйке жүйесінің ауруларына әкеп соқтыруы мүмкін. Мұндай жағдайда дәрігерге көріну керек. Бірақ көп жағдайда ұйқысыздықпен өз күшіңізбен күресе аласыз.
|Оңай ұйықтап қалу
Бастағы ойлар ағынынан арылудың түрлі тәсілі бар. Мысалы, визуалдау. Теңіз жағасында толқынның шуына құлақ түріп, күнге қыздырынып жатқаныңызды елестетіңіз. Әр детальды назардан тыс қалдырмасаңыз, елестету әсері күшті болады. Тағы бір әдіс – аутотренинг: «Қабағым ауырлап келеді, мен ұйқыға кеттім...». Болмаса күнді кештен таңға қарай не болғанын есіңізге түсіріп, түнде өзіңізге ертегі айтып беруіңізге болады.
Тыныс алуды да назарда ұстаңыз: мұрынмен 4 секунд терең тыныс алып, демді 7 секунд ұстап, ауызбен 8 секунд баяу дем шығарыңыз. Осы жаттығу арқасында жаныңыз тынышталады, секунд санаудан басқа артық ештеңе ойлауға мұршаңыз болмайды.
Өткен күнге алғыс айтыңыз. Тағы кімге алғыс айтуыңыз керек? Позитивті психология ны іске қосып, уайымдататын ойларды жақсылыққа алмастырып көріңіз. Жақсы ой адамға жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Кейде төсекке жатқанда ыңғайымызды таба алмаймыз, көрпеден ащы иіс шығады, ол да ұйықтауға кердегі келтіргендей болады. Бірқ ғылымда ұйқыға ұсақ-түйектер кедергі келтірмейді дейді. Әдетте қалай жататыныңызды еске түсіріңіз. Жатын бөлмені ұйқы келтіретін иістерге толтырып, арнайы эфир майларын, май шамдарын қолданыңыз.
Ең бастысы, ағзаны ұйқыға тартатын кешкі дәстүрді орындаңыз.
◊ Күнделік жазыңыз. Мұнда бүгінгі күні не болғанын, толғандырған ойларды жазуға болады. Жазатын қойын дәптеріңіз бен қаламыңыз ерекше болуына мән беріңіз.
◊ Кітап оқыңыз. Дәстүрлі не электронды кітап оқуға болады. Ешқандай қорқынышты оқиға, шытырман, төбелес емес, жеңіл, позитивті туынды таңдаңыз.
◊ Жоспар. Кешкілік ертеңгі күннің жоспарын құру арқылы таңертеңгі жұмысыңызды азайтып қана қоймай, оны орындауға дайын боласыз.
◊ Қарым-қатынас. Кеш – отбасы мен достарға арналатын уақыт. Түн ішінде зияткерлік қабілетті қажет ететін істермен айналысудың қажеті шамалы. Қарым-қатынасты әлеуметтік желіде емес, шынайы өмірде жасаңыз.
Одан өзге ұйқыны қалыпқа келтіруге дұрыс тамақтану, медитация мен серуен де көмектеседі.
| Ұйықтар алдындағы жаттығу
Көпшілігі шаршасам, жақсы ұйықтаймын деп ойлайды. Шынында да физикалық белсенділік ұйқының ұзақ әрі тыныш болуына септігін тигізеді. Бірақ қарқынды жаттығуды ұйықтардан 4-6 сағат бұрын жасап алған абзал. Ал ұйқы уақытына 1-2 сағат қалғанда жеңіл аэробикалық, йога, пилатес секілді жаттығулармен айналысуға болады.
Йоганың жеңілдік сыйлайтын ең тиімді қалпы – шавасана. Шалқаңыздан жатыңыз. Алақанды жоғары қаратып, қолыңызды денеңіздің жанына жайғастырыңыз, бірақ денеге тимесін. Аяқты сәл ығыстырып, арасын ақырын ашыңыз. Көзді жұмамыз. Дененің әр мүшесін кезекпен босаңсытамыз, аяқтың бармағынан бастаймыз. Жайлап жоғары көтерілеміз: бөксе, бел, іш, арқа, кеуде. Дене босаңсытуды мойын, бет, көзбен аяқтаңыз. Адам әдетте оған жетпей ұйқыға кетіп қалады.
Кешкілік дене сергітудің ең жақсы тәсілі – серуен. Ағзаны оттегімен байытып, әр қадам басқан сайын күндіз туған негативтерден арыласыз.
|Ұйықтардан бұрын жейтін тағам және сусын
Түнде тамақ жеу зиян. Бірақ төсекке жатқанда қарныңыз шұрылдап жатса, тағы болмайды. Соңғы тамақтану уақыты ұйықтардан 2-3 сағаттан бұрын болғаны жөн. Онда да жақсы демалуға көмектесетін тағамдар жеңіз.
• ұйқы гормоны – мелатонинге бай тағам;
• мелатонин түзілуіне көмектесетін аминқышқылына бай триптофан;
• триптофанды сіңіретін кальций;
• бұлшықеттің табиғи босаңсуына жағдай жасайтын магний;
• асқазандағы қышқыл деңгейін басып, ұйқы шақыратын ақуыз.
Ұйқыны жақсартатын тіскебасарлар
1. Шие шырыны не балғын шие. Бұл жидекте туғызушы емес, мелатонин гормонының өзі көп мөлшерде кездеседі. Табиғи шие шырыны уақытылы пайдаланып тұрсаңыз, ұйқыңыз тереңдей түседі, ұзаққа созылады.
2. Банан. Ол құрамында триптофаны бар магнийге бай.
3. Майсыз айран не ірімшік. Сүт өнімдерінде кальций мен ақуыз көп.
4. Тауық еті, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар. Бұл құндылығы аз тағамдар асқазандағы pH деңгейін азайтып, триптофан әсерінен ұйқы шақырады.
5. Асқабақ дәні және басқа да жаңғақтар. Олар магнийге бай болғандықтан, бұлшық етті босаңсытып, ұйқыға тартады.
|Қорылдан құтылу
Кейде ұйықтай алмау өзімізге емес, жанымызда жатқан адамдарға, оның қорылдауына байланысты. Оны жастықпен ұруға асықпаңыз, қайта мәселесін шешуге көмектесіңіз. Қорыл – адамның ұйқыда жатып демалғанда шығаратын жағымсыз дыбысы. Статистика бойынша, ерексек адамдардың 45% ұйықтағанда белгілі бір уақытты қорылдайды.
Қорылдау кейбір аурулардың (дем тоқтауы, семіздік, жоғары қан қысымы) белгісі болуы ықтимал. Бірақ көп жағдайда қорылдауға тамақ бұлшық етінің босауы, тыныс жолдарының бітелуі, таңдай тербелісі себеп болады.
Жас ұлғайған сайын тамақ бұлшық еті тонусын жоғалтады. Оны түрлі жаттығулармен қатайтуға болады.
1. Аузыңызды жабыңыз, ерніңізді шамаңыз жеткенше 30 секунд қабыстырыңыз.
2. Ауызды ашамыз. төменгі иекті (жақ) оңға бұрып, 30 секунд ұстаймыз. Одан кейін дәл осылай сол жаққа жасаңыз.
3. Тілді барынша алға шығарыңыз, одан соң босаңсытыңыз. Осылай 10 рет қайталаймыз. Тілді тағы да алға шығарып, иек астына дейін жеткізуге тырысыңыз. Одан кейін мұрынға жеткізіңіз, бұл жаттығуды да 10 рет жасаймыз.
Ішімдік, кофе және басқа да препараттар тамақ бұлшықетін босатады. Ал темекі шегу тыныс жолдарын бітеп, шырышты тамақ пен мұрынға жағымсыз әсер туғызады. Сондықтан кейде қорылдаудан құтылу үшін жай ғана ішімдік, темекі секілді жағымсыз әдеттерді тастау жеткілікті.
Ең қарапайым тәсілі: басқа қалыпқа ауысып жату. Ұйықтаған кезінде астыңғы таңдайдың бұлшық еті босаңсып, тіл қалып, тыныс жолы қиындайды. Сол себепті бүйіріңізбен не етпетіңізбен жатыңыз, жастықты жоғары көтеріңіз, арнайы ортопедиялық жастық қолдансаңыз да болады.
|Күндізгі ұйқы
Әскери жазушы, журналист, саясаткер Уинстон Черчилль күндізгі ұйқы уақытын ешқашан жібермеген. Ол жұмысқа қабілеттілікті арттыруда түстен кейінгі ұйқыдан артық ештеңе көмектеспейді деп есептеген. Ол дұрыс та еді. Шынында да күндізгі ұйқының пайдасы мол. Әсіресе, түнде дұрыс ұйықтай алмасаң көмектеседі.
У.Черчилль былай жазады: «Түскі ас пен кешкі ас арасында ұйықтау керек, жартылай шала ұйықтауға болмайды, ешқашан! Киіміңізді шешіп, төсекке жатыңыз. Күндіз ұйықтасаңыз, жұмыстарымды бітіруге үлгермеймін деген ойыңызға да кіріп-шықпасын. Бұл қиялы таяз, ақымақ адамдардың ойы. Керісінше, ойдағыдан екі есе көп жұмыс атқара аласыз. Себебі бір күнді екі күнге айналдырғандай боласыз, тым құрығанда бір жарым күнге ұзарғандай болады».
1. Күндізгі қысқа ұйқы есте сақтау қабілетін және басқа да когнитивті қызметтерді жақсартады. Ол қысқа мерзімді ақпараттарды ұзақ мерзімді жадыға жіберуге сеп болады.
2. Мұндай ұйқы шығармашылық пен оқуға қабілеттілікті арттырады.
3. Ол стреске қарсы тұрып, көңіл күйді көтереді.
Қанша уақыт мызғып алуға болады?
• 10-20 миунт. Бұл күндізгі ұйқыға ең қолайлы уақыт. Баяу ұйқының бастапқы екі кезеңіне өтесіз, оңай оянасыз. Осы уақыт ішінде миыңыз бен денеңіз де тынығып үлгереді.
• 30 минут. Күндізгі жарты сағаттық ұйқы инерция әсерін туғызуы мүмкін, оянғанда мас адам сияқты тұрасыз, бұл күй тағы да 30 минутқа созылады.
• 60 минут. Мұндай жағдайда фактілерді, бет-әлпетті, санды есте сақтап қалуға болады. Бірақ біраз уақыт инерция күйіне өтесіз.
• 90 минут. Ұйқының толық циклін өткересіз. Оңай оянып, күш-қуатқа толғандай сезімде боласыз.
Қашан, қайда және қалай мызғимыз?
Түскі демалыс үшін ең ыңғайлы уақыт – 13:00 мен 16:00 аралығы. Бірақ нақты уақытты сіздің биоырғағыңыз бен орналасуыңызға қарап белгілеу керек. Мысалы таңғы сағат 10-да ұйқыдан тұрсаңыз, 3 сағатта қайта ұйқыңыз келе қоймайды. Күндізгі ұйқыға бірте-бірте бой үйрету керек. Бірнеше күн бойы бірдей уақытта тәжірибе жасап көріңіз. Минут саны да бірдей болуын қадағалаңыз.
Кез келген жерде машинада, үстел үстінде, диванда ұйықтап алуға болады. Ұйқы ұзаққа созылмайды, сондықтан арқаңыз не мойныңыз ауырып қалады деп уайымдамайсыз. Ең дұрысы жарығы әлсіз, тыныш жер іздеңіз. Кеңседе мұндай мүмкіндік болмаса, ұйқыға арналған маска қолданыңыз.
|Ұйқыға арналған алтын ережелер
1. Тәртіп сақтаныңыз. Ішкі биологиялық сағатыңызға қарай күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Өз ұйқыңыздың ерекшеліктерін меңгеру үшін трекер-қосымшалар қолдануға болады.
2. Ұйықтауға жайлы жағдай жасаңыз. Жатын бөлмедегі температура – 18-21 ºС. Түнде үйді желдетіп алыңыз. Даладағы жарықтар бөлмеге түспес үшін пердені жабыңыз. Егер жалңыз ұйықтамайтын болсаңыз, серігіңіз бен өзіңіздің ұйқыңызға кері әсерін тигізетін факторларды талқылаңыз.
3. Ұйықтауға ыңғайлы төсек, жастық, киім сатып алыңыз. Төсек жабдығыңызды мүмкіндігінше жиі ауыстырып отырыңыз. Үй жануарлары төсекке шығуына жол бермеңіз.
4. Ұйықытар алдында серуендеу және медитация жасау.
5. Аш күйде жатпаңыз және тойып та жемеңіз. Түнде ешқандай кофе, ішімдік тұтынуға болмайды.
6. Жатын бөлмені тек ұйқыға пайдаланыңыз. Ол жерде теледидар көріп, ноутбукпен жұмыс істеп, смартфонға қарап отыру дұрыс емес. Экраннан түскен жарық мелатонин түзілуіне кедергі келтіріп, ұйқы сапасын нашарлатады.
7. Цифрлық шудан кем дегенде 2-3 сағат бұрын құтылыңыз. Әлеуметтік желілерді парақтап, поштаны тексеріп, видео көру орнына кешкі дәстүрлерді орындаңыз.
8. Сағат пен телефонды жастық астына қоймаңыз. Өзіңіз оянбасаңыз, оятқыш көмектеседі. Қанша уақыт ұйықтап, енді қанша уақыттық ұйқыңыз қалғанын оянған сайын тексерудің қажеті жоқ.
Ақпарат дереккөзі: massaget.kz/
