Физическая активность — это база здорового образа жизни, способная снизить уровень стресса, убрать суставные боли и защитить сосуды. Однако при наличии серьезных хронических диагнозов далеко не каждый вид спорта будет одинаково безопасен и эффективен.

Об этом пишет Huffpost.

​Новые данные, опубликованные в научном издании Canadian Journal of Cardiology, доказывают: для людей с ишемической болезнью сердца (ИБС) одним из лучших способов реабилитации является скандинавская ходьба. Всего три месяца регулярных занятий помогают существенно улучшить функциональные возможности организма и вернуть сердцу выносливость.

​Суть эксперимента: какая тренировка эффективнее?

​В исследовании приняли участие 130 пациентов с диагностированной ишемической болезнью сердца — самым распространенным кардиологическим заболеванием. Всех добровольцев случайным образом распределили по трем разным тренировочным программам, рассчитанным на 12 недель:

• ​Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
• ​Упражнения умеренной и высокой интенсивности.
• ​Скандинавская ходьба с использованием специальных палок.

​После завершения курса ученые еще 14 недель наблюдали за участниками. Для оценки прогресса применялся шестиминутный тест ходьбы, замеряющий пройденную дистанцию, а также специализированные медицинские опросники здоровья и шкала депрессии Бека (BDI-II), помогающая оценить эмоциональное состояние пациентов после перенесенных сердечных приступов.

​Почему ходьба с палками показала лучший результат

​Положительную динамику зафиксировали у всех участников эксперимента, однако группа скандинавской ходьбы продемонстрировала наиболее заметный прирост выносливости. Пациенты из этой категории смогли пройти наибольшее расстояние за шесть минут по сравнению со своими стартовыми показателями. Способность справляться с повседневными физическими нагрузками — важнейший фактор, позволяющий кардиологам прогнозировать и предотвращать возможные обострения у сердечников.

​Секрет эффективности скандинавской ходьбы кроется в биомеханике:

• ​Комплексная нагрузка: В отличие от обычных пеших прогулок, упор на палки заставляет активно работать не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, спины и пресса.
• ​Кардиоэффект: Одновременное включение верхней и нижней частей тела физиологически повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая бережную, но глубокую тренировку сердечно-сосудистой системы.
• ​Дополнительные бонусы: Эксперты отмечают, что скандинавские палки увеличивают расход энергии, выравнивают осанку, улучшают баланс и делают походку более уверенной, что автоматически увеличивает естественную скорость движения.

​Специалисты подчеркивают, что стабильная ходьба помогает корректировать ключевые факторы риска: нормализует давление, снижает холестерин и сахар в крови, а также помогает контролировать вес. 

​Как правильно тренироваться самостоятельно

​Американская кардиологическая ассоциация рекомендует поддерживать здоровье с помощью аэробных нагрузок умеренной интенсивности в объеме не менее 150 минут в неделю (или 75 минут высокой интенсивности). Скандинавская ходьба идеально вписывается в этот норматив, причем увеличение времени тренировок пропорционально продлевает жизнь.

​Для старта не нужны специализированные трассы — подойдут как парковые тропинки, так и обычный городской асфальт. Главное — обзавестись правильным снаряжением и освоить технику.

​Как выбрать длину палок

​Ориентируйтесь на простое правило: длина инвентаря должна составлять примерно две трети от вашего роста. Примерное соотношение:

• ​При росте 152,4 см — палки длиной 100 см
• ​При росте 167,6 см — палки длиной 110 см
• ​При росте 182,9 см — палки длиной 120 см

​Базовые правила техники

1. 1. ​Осанка: Держите голову прямо, расправьте плечи. Грудная клетка должна быть открыта для свободного дыхания.
   2. ​Движение руками: Палки направляйте под углом. Они должны касаться земли примерно посередине вашего шага.
   3. ​Толчок: В момент соприкосновения наконечника с поверхностью плотно сжимайте рукоятку и отталкивайтесь — именно это усилие активирует мускулатуру верхней части тела.

​Важно: Если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца или другие кардиологические патологии, перед началом тренировок обязательно обсудите уровень допустимых нагрузок со своим лечащим врачом.

Доктор Ивашков назвал скрытые риски скандинавской ходьбы

Доктор Владимир Ивашков назвал в своем Telegram-канале скрытые риски скандинавской ходьбы.

«Скандинавская ходьба — одна из немногих нагрузок, которую рекомендуют при кардиологических заболеваниях, остеопорозе и реабилитации после инсульта. Но у любой медали есть обратная сторона», — заявил Ивашков.

Врач подчеркнул, что большинство травм возникают из‑за неправильной техники или неподходящих палок.

Так, например, проблемы с запястьями и локтями появляются из‑за неправильного хвата палки — в результате создается скручивающая нагрузка, которая может привести к туннельному синдрому или тендиниту. Нагрузка на плечи возрастает при избыточном выносе рук вперед: в такой ситуации перегружается ротаторная манжета.

Еще один распространенный риск касается коленей: если опираться на палки при спуске с горы, нагрузка на сустав не снижается, а, напротив, возрастает.

Ивашков посоветовал помнить, что темляк на запястье предназначен не для опоры, а для передачи усилия при толчке. Во‑вторых, важно правильно подобрать палки: их длина рассчитывается по формуле рост×0,66−0,68. В‑третьих, если вы испытываете боли в суставах, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.